Å bringe et nytt liv inn i verden er en vakker og transformerende opplevelse. Imidlertid kan fødselsprosessen ta en toll på en kvinnes kropp. Etter fødsel er det viktig for nybakte mødre å fokusere på sin egen fysiske helse og velvære samtidig som de tar vare på nyfødte.

Et viktig aspekt ved restitusjon etter fødsel er trening. Å delta i øvelser etter fødsel kan hjelpe nye mødre med å gjenvinne styrke, tone kroppen og øke energinivået. Disse øvelsene er designet for å målrette mot spesifikke områder som ofte er svekket eller påvirket under graviditet og fødsel, for eksempel bekkenbunnen, magemusklene og ryggen.

En effektiv øvelse for å gjenoppbygge kjernestyrken er bekkentilt. Denne øvelsen innebærer å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Ved å vippe bekkenet forsiktig mot navlen, engasjerer og styrker du magemusklene. En annen nyttig øvelse er kegel-øvelsene, som fokuserer på å styrke bekkenbunnsmuskulaturen.

I tillegg kan det å inkludere milde strekk og yogastillinger i treningsrutinen din etter fødselen bidra til å lindre muskelspenninger og fremme fleksibilitet. Disse øvelsene kan også bidra til å forbedre holdningen, som ofte påvirkes av de fysiske endringene som skjer under svangerskapet.

Husk at det er viktig å rådføre seg med helsepersonell før du starter en treningsrutine etter fødselen. De kan gi personlige anbefalinger basert på dine spesifikke behov og restitusjonsfremgang. Ved å ta deg tid til å ta vare på deg selv og delta i øvelser etter fødselen, kan du gjenvinne kreftene, gjenopprette kroppen din og føle deg styrket når du legger ut på reisen som nybakt mor.

Hvorfor er trening etter fødsel viktig?

Trening spiller en avgjørende rolle i postpartum-perioden da det hjelper til med å gjenopprette kroppen etter fødselen. Graviditet og fødsel belaster en kvinnes kropp mye, og trening kan bidra til å gjenoppbygge styrke og fleksibilitet, forbedre den generelle kondisjonen og forbedre mentalt velvære.

En av de viktigste fordelene med å trene etter fødselen er å styrke kjernemuskulaturen. Under graviditeten strekker og svekkes magemusklene, og trening hjelper til med å gjenopprette tonus og styrke. Sterke kjernemuskler forbedrer ikke bare holdningen, men støtter også ryggraden og forhindrer korsryggsmerter.

I tillegg kan regelmessig trening etter fødselen bidra til å fremme vekttap og gjenopprette formen før graviditeten. Det hjelper å forbrenne kalorier og fett, både under aktiviteten og til og med etterpå. Det er imidlertid viktig å starte med skånsomme øvelser og gradvis øke intensiteten for å unngå å belaste kroppen.

Videre kan trening etter fødsel ha en positiv innvirkning på mental helse. Etter fødselen kommer ofte med hormonelle endringer, søvnmangel og følelsesmessige opp- og nedturer. Å delta i fysisk aktivitet frigjør endorfiner, eller "feel-good"-hormoner, som kan bidra til å redusere stress, angst og symptomer på fødselsdepresjon.

Det er viktig å merke seg at hver kvinnes reise etter fødselen er unik, og det er avgjørende å konsultere en helsepersonell før du starter et treningsprogram. De kan gi veiledning om passende øvelser basert på individuelle forhold, samt råd om når det er trygt å begynne å trene etter fødselen.

Styrk din kjerne

Etter fødsel er det viktig å fokusere på å styrke kjernemuskulaturen, som kan ha blitt svekket under svangerskapet. En sterk kjerne er avgjørende for å opprettholde god holdning, støtte ryggraden og forebygge skader.

En øvelse som kan bidra til å styrke kjernen din er bekkentilt. For å gjøre denne øvelsen, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Vipp bekkenet sakte oppover, og press korsryggen ned i gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og slipp deretter. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger.

En annen effektiv kjerneøvelse er planken. Start med å sette deg i en push-up-stilling, med hendene rett under skuldrene og tærne på bakken. Aktiver kjernemuskulaturen og hold denne posisjonen så lenge du kan, og sikt i minst 30 sekunder. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gradvis øke varigheten på planken.

I tillegg til disse øvelsene er det viktig å innlemme øvelser som retter seg mot de skrå musklene dine. Sideplanker er en fin øvelse for å styrke skråningene. Start med å ligge på siden med underarmen på bakken og føttene stablet oppå hverandre. Løft hoftene fra bakken, og lag en rett linje fra hodet til føttene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta.

Husk å lytte til kroppen din og start sakte, og øk gradvis intensiteten og varigheten av kjerneøvelsene dine. Det er også viktig å rådføre seg med helsepersonell før du starter en treningsrutine etter fødselen.

Gjenoppretting av bekkenbunnsmuskler

Bekkenbunnsmuskulaturen spiller en avgjørende rolle for å støtte blæren, livmoren og endetarmen. Under graviditet og fødsel gjennomgår disse musklene betydelige strekk og kan bli svekket. Å gjenopprette og styrke bekkenbunnsmuskulaturen er avgjørende for restitusjon etter fødselen.

Kegel øvelser: Kegel-øvelser er en populær metode for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen.For å utføre en Kegel-øvelse, trekker du sammen musklene som brukes til å stoppe urinstrømmen midtstrøms. Hold sammentrekningen i noen sekunder, og slipp deretter. Gjenta denne øvelsen flere ganger om dagen for gradvis å øke styrken til bekkenbunnsmuskulaturen.

Dyp pusting: Dyp pusteøvelser kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og fremme avslapning av bekkenbunnsmuskulaturen. Sitt i en komfortabel stilling og ta sakte, dype pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Mens du puster ut, fokuser på å slappe av bekkenbunnsmusklene.

Bridgeøvelser: Bridgeøvelser kan bidra til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen samt setemusklene og kjernen. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Løft hoftene fra bakken, hold skuldrene og føttene plantet. Hold i noen sekunder, og senk deretter ned igjen. Gjenta denne øvelsen for flere repetisjoner.

Fysioterapi: I noen tilfeller kan bekkenbunnsdysfunksjon kreve hjelp fra en fysioterapeut. De kan tilby spesialiserte øvelser og teknikker for å målrette og gjenopprette bekkenbunnsmuskulaturen. Fysioterapi kan være spesielt gunstig for personer som opplever bekkensmerter eller inkontinens.

Vanlig øvelse: Å delta i regelmessig trening kan bidra til å forbedre den generelle muskeltonen, inkludert bekkenbunnsmuskulaturen. Aktiviteter som turgåing, svømming og yoga kan alle bidra til en sunn restitusjon og restaurering av bekkenbunnsmuskulaturen. Det er viktig å konsultere en helsepersonell før du starter et treningsregime etter fødselen.

Kosthold og hydrering: Et godt balansert kosthold og riktig hydrering er avgjørende for muskelgjenoppretting, inkludert bekkenbunnsmuskulaturen. Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, magre proteiner og hele korn kan støtte muskelreparasjon og vekst. Å drikke en tilstrekkelig mengde vann gjennom dagen bidrar også til å opprettholde muskelfunksjonen.

Forbedring av holdning og justering

God holdning og justering er avgjørende for generell helse og velvære etter fødselen. Under graviditeten går kroppen gjennom betydelige endringer som kan påvirke holdningen, som forskyvning av tyngdepunktet og strekking av magemusklene. Som et resultat kan mange nye mødre oppleve dårlig holdning, ryggsmerter og muskelubalanser.

For å forbedre holdningen og justeringen etter fødselen, bør du vurdere følgende øvelser og tips:

1. Kjernestyrkende øvelser:

Å engasjere og styrke kjernemuskulaturen kan bidra til å støtte ryggraden og forbedre den generelle holdningen. Øvelser som bekkenvipping, broer og planker kan gjøres for å målrette mage- og ryggmusklene. Det er viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten og varigheten av disse øvelsene.

2. Strekk- og smidighetsøvelser:

Å strekke musklene som vanligvis er stramme, for eksempel bryst, skuldre og hoftebøyere, kan bidra til å gjenopprette balansen og forbedre holdningen. Å inkludere øvelser som bryststrekk, skulderrulling og hoftebøyestrekk i rutinen din kan være fordelaktig.

3. Kroppsbevissthetsøvelser:

Å utvikle kroppsbevissthet gjennom øvelser som yoga og pilates kan bidra til å forbedre holdning og justering. Disse øvelsene fokuserer på riktige pusteteknikker, oppmerksomme bevegelser og kjerneengasjement, som alle kan bidra til bedre holdning.

4. Ergonomiske justeringer:

Sørg for å sette opp miljøet ditt på en måte som støtter god holdning. Dette inkluderer bruk av en støttende stol, plassering av datamaskinen i øyehøyde og bruk av en ammepute som holder ryggraden og skuldrene på linje. Små justeringer som disse kan gjøre en stor forskjell for å opprettholde riktig holdning gjennom dagen.

Husk at konsistens er nøkkelen når det gjelder å forbedre holdning og justering. Gjør disse øvelsene og tipsene til en fast del av rutinen din for å se langvarige resultater.Rådgivning med en helsepersonell eller en treningsspesialist etter fødsel kan også gi personlig veiledning og støtte for å forbedre holdningen din etter fødselen.

Øker energinivået

Etter fødsel opplever mange kvinner et betydelig fall i energinivået. Dette kan tilskrives mangel på søvn, hormonelle endringer og de fysiske kravene til fødsel. Det er imidlertid flere øvelser som kan bidra til å øke energinivået og gjenopprette kroppen.

1. Kardiovaskulære øvelser

Å delta i kardiovaskulære øvelser kan øke hjertefrekvensen og sirkulasjonen, som igjen øker energinivået. Aktiviteter som rask gange, jogging, svømming og sykling er effektive for å forbedre utholdenhet og generell energi.

2. Styrketrening

Styrketreningsøvelser, som å løfte vekter eller bruke motstandsbånd, kan bidra til å forbedre muskelstyrke og utholdenhet. Å styrke musklene kan gi mer energi gjennom dagen og hjelpe til med å møte de fysiske kravene til morsrollen.

3. Yoga og meditasjon

Å praktisere yoga og meditasjon kan bidra til å redusere stress og fremme avslapning. Dette kan føre til bedre søvnkvalitet og økt energinivå. Visse yogastillinger, for eksempel barnets positur eller likstilling, kan spesifikt hjelpe til med å roe sinnet og forynge kroppen.

4. Balansert ernæring

Å sikre et godt balansert kosthold er avgjørende for å gjenopprette energinivået etter fødsel. Å spise mat rik på vitaminer, mineraler og proteiner kan gi de nødvendige næringsstoffene for energiproduksjon. I tillegg er det avgjørende å holde seg hydrert ved å drikke mye vann gjennom dagen for å opprettholde energinivået.

5. Tilstrekkelig hvile og søvn

Å få nok hvile og søvn er avgjørende for å fylle på energinivået. Det anbefales å ta korte lur når babyen sover, og å prioritere søvn om natten. Å skape et fredelig søvnmiljø og etablere en rutine kan også bidra til å fremme bedre søvnkvalitet.

Totalt sett kan det å inkludere disse øvelsene og livsstilsendringene i en postpartum-rutine i stor grad bidra til å øke energinivået. Det er viktig å lytte til kroppen din og gjøre endringer etter behov, for å sikre en gradvis og trygg gjenopprettingsprosess.

Fremme mentalt velvære

Psykisk velvære er like viktig som fysisk helse etter fødsel. Det er vanlig at nybakte mødre opplever en rekke følelser, fra glede og spenning til stress og angst. Det er avgjørende å prioritere din mentale helse og ta skritt for å fremme ditt velvære i postpartumperioden.

En måte å fremme psykisk velvære på er å praktisere egenomsorg. Dette kan inkludere aktiviteter som å ta seg tid til deg selv, engasjere deg i hobbyer du liker og få nok hvile. Det er viktig å huske at det å ta vare på deg selv ikke er egoistisk, men nødvendig for ditt generelle velvære så vel som babyens velvære.

Et annet viktig aspekt ved å fremme psykisk velvære er å etablere et støttesystem. Nå ut til venner, familiemedlemmer og andre nybakte mødre som kan tilby støtte, veiledning og forståelse. Å dele tanker og følelser med andre som har vært gjennom lignende opplevelser kan være utrolig betryggende og nyttig.

I tillegg er det viktig å prioritere søvn og hvile. Mangel på søvn kan ha en betydelig innvirkning på mentalt velvære. Prøv å etablere en søvnrutine og ta lur når det er mulig. Hvis du har problemer med å sove, bør du vurdere å implementere avslapningsteknikker som dyp pusting eller meditasjon for å roe sinnet før du legger deg.

Til slutt, vær oppmerksom på dine forventninger og vær snill mot deg selv. Det er normalt å ha oppturer og nedturer i postpartumperioden. Unngå å sammenligne deg selv med andre og fokuser på din egen fremgang. Feir små seire og ta hver dag som den kommer.Husk at det er greit å be om hjelp og at det å søke profesjonell støtte, som terapi eller rådgivning, er et tegn på styrke og egenomsorg.

Exercises to restore your core after pregnancy (Kan 2024)